O que é déficit calórico?

Antes de mais nada, é importante entender que o déficit calórico é um dos pilares fundamentais para quem deseja emagrecer de forma saudável. Basicamente, o déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que gasta ao longo do dia.

Ou seja, se seu corpo precisa de 2.000 calorias para manter o peso atual e você consome apenas 1.700, estará em um déficit calórico de 300 calorias. Essa diferença obriga o organismo a utilizar reservas de gordura como fonte de energia, promovendo a perda de peso ao longo do tempo.

Como calcular seu déficit calórico

Agora que você já sabe o que é, vamos ao passo a passo para calcular seu déficit calórico de forma eficiente:

1. Descubra sua TMB (Taxa Metabólica Basal)

Primeiramente, você precisa saber quantas calorias seu corpo gasta em repouso. Isso é feito por meio do cálculo da TMB, que pode ser estimado com fórmulas como a de Harris-Benedict.

Você também pode usar calculadoras online para facilitar esse processo.

2. Some seu nível de atividade física

Depois disso, é hora de multiplicar sua TMB por um fator de atividade física:

Sedentário: TMB x 1,2

Levemente ativo: TMB x 1,375

Moderadamente ativo: TMB x 1,55

Muito ativo: TMB x 1,725

O resultado é chamado de Gasto Calórico Total Diário (GCD).

3. Crie um déficit seguro

Para perder peso com saúde, o ideal é um déficit entre 300 a 500 calorias por dia. Isso permite uma redução gradual de gordura corporal, evitando perda de massa muscular e outros efeitos indesejados.

Por exemplo: se seu GCD for 2.200 calorias, consumir entre 1.700 e 1.900 pode ser uma boa estratégia.

Como manter o déficit calórico de forma prática

Embora calcular pareça simples, manter o déficit no dia a dia exige atenção. Confira algumas dicas essenciais:

1. Foque em alimentos nutritivos e com baixa densidade calórica

Alimentos como vegetais, frutas, grãos integrais e proteínas magras ajudam a saciar a fome com menos calorias.

2. Evite bebidas calóricas

Sucos industrializados, refrigerantes e bebidas alcoólicas são ricos em calorias e pobres em nutrientes. Troque por água, chá ou café sem açúcar.

3. Priorize proteínas em todas as refeições

Além de ajudar na saciedade, as proteínas preservam a massa muscular — algo essencial durante o processo de emagrecimento.

4. Pratique atividade física regularmente

Embora o déficit calórico possa ser alcançado apenas com alimentação, a prática de exercícios acelera os resultados e melhora sua saúde de forma geral.

Cuidados ao criar um déficit calórico

Enfim mesmo com todos os benefícios, é importante lembrar que exagerar no corte calórico pode ser prejudicial. Dietas muito restritivas tendem a causar:

Perda de massa muscular

Efeito sanfona

Deficiências nutricionais

Queda de energia e motivação

Portanto, o ideal é buscar o equilíbrio entre alimentação saudável, déficit moderado e atividade física. E claro, sempre que possível, contar com a ajuda de um nutricionista.